Gastbeitrag zum Thema Schlafstörungen und wie Dir Meditation helfen kann, besser zu schlafen

Schon länger gab es keinen Gastartikel mehr auf meinem Blog, umso mehr freue ich mich, Dir heute einen besonderen Guru  vorzustellen. Der Schlafenguru Sebastian Jacobitz beschreibt in seinem Artikel sehr schön, wie Meditation Dir helfen kann, Deine Schlafstörungen zu reduzieren. Außerdem nennt er wichtige Ursachen warum Du vielleicht schlecht schläfst – und mit ein paar kleinen Veränderungen kannst Du hier schon eine Menge erreichen.

Wenn Du den einen oder anderen Tipp von Sebastian ausprobiert hast, schreib uns gerne in den Kommentaren, was Dir am meisten geholfen hat.

So, hier ist sein Artikel:

Schlafprobleme gehören mittlerweile zur Volkskrankheit Nr. 1. Der moderne Lebenswandel und zu wenig Bewusstsein für den eigenen Körper bedeuten, dass der Schlaf beeinträchtigt wird und es schwerfällt, abends in Ruhe einzuschlafen. Um das eigene Körperbewusstsein zu verbessern und die Schlafprobleme zu lindern, bietet sich die Meditation an. Wie die Meditation sich auf den Schlaf auswirkt, erfährst Du in diesem Ratgeber.

Die Bedeutung eines guten Schlafes

Zunächst sollte jedoch herausgearbeitet werden, weshalb der Schlaf für den Körper so wichtig ist und welche Prozesse mit diesem zusammenhängen. Das Gefühl, mal schlecht zu schlafen und morgens dennoch aufstehen zu müssen, weil der Wecker klingelt und der Job auf einen wartet, wird wohl jeder kennen. Es fällt schwer, in den Tag zu starten und als Hilfsmittel trinkt man eine Tasse Kaffee nach der anderen, um doch noch irgendwie Energie für den Arbeitstag zu tanken.

Wer schlecht schläft, wird jedoch dauerhaft diesen Zustand der Energielosigkeit erleben. Es fällt schwer, sich im Studium oder dem Beruf zu konzentrieren. Die Leistungsfähigkeit sinkt und jede Tätigkeit kommt einem doppelt so schwer vor. Dies sind Auswirkungen, die unmittelbar zu spüren sind und schon nach wenigen Tagen auftreten.

Bedrohlicher sind jedoch die langfristigen Auswirkungen der geringen Schlafqualität.

Während des Schlafes führt der Körper einige Regenerationsprozesse durch. Wer Sport treibt, wird dies häufig nach dem Schlafen in Form von Muskelkater spüren. Bedeutsamer ist hingegen das Immunsystem. Wer zu wenig schläft, vermindert die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems. Dieses wird geschwächt und kann Viren oder Bakterien nicht mehr ausreichend abwehren. Damit sind Personen, die über Schlafprobleme klagen, anfälliger gegenüber Krankheiten. Vor allem im Winter können vermehrt Erkältungen auftreten.

Für die psychische Gesundheit ist ein gesunder Schlaf ebenfalls wichtig. Während des Schlafes werden die Eindrücke des Tages und die gewonnen Erfahrungen verarbeitet. Träume helfen dabei, die Ereignisse aufzuarbeiten und dem Bewusstsein Platz für neue Erfahrungen bereitzustellen. Wird die Verarbeitung gestört, können psychische Erkrankungen auftreten. Dazu zählen Halluzinationen und Depressionen.

Damit ist klar, die Schlafgesundheit sollte eine hohe Priorität im Leben haben und nicht vernachlässigt werden.

Weshalb Schlafprobleme auftreten

Die Ursachen für Schlafprobleme können vielfältig sein. In der modernen Gesellschaft sind diese jedoch häufig auf zwei Faktoren zurückzuführen. 
Einer der Hauptfaktoren ist die dauerhafte Nutzung von moderner Technik. Bildschirme, etwa von Smartphones oder dem Computer emittieren ein bläuliches Licht, welches die Produktion des Melatonins hemmt. Der Körper passt sich nicht mehr dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus an, sondern glaubt aufgrund des blauen Lichtes, dass immer noch Tageszeit ist. Blaulichtfilter, die vermehrt eingesetzt werden, können ein wenig Abhilfe schaffen. Dennoch sollte mindestens zwei Stunden vor dem geplanten Schlafengehen das Smartphone ganz weggelegt und der Computer ausgeschaltet werden.

Der andere große Faktor ist Stress. Ob Arbeit, Hobbys oder die Familie. In allen Bereichen wird dem Menschen immer mehr abverlangt. Der Chef erwartet Überstunden, damit das Projekt rechtzeitig abgeschlossen wird und wenn die Arbeit erledigt ist, wartet noch der Feierabendverkehr. Zu Hause angekommen will das Kind versorgt sein und der Partner möchte auch nicht zu kurz kommen. Da bleibt kaum noch Zeit für sich selber und um die Eindrücke des Tages zu verarbeiten. Vor dem Schlafengehen rücken all die Ängste und Probleme in das Bewusstsein, die während des Tages nicht verarbeitet werden konnten. Gerade dann, wenn der Geist zur Ruhe kommen soll, läuft dieser auf Hochtouren und verhindert das Einschlafen. Stunde um Stunde vergeht und mit etwas Glück erreicht man eine Schlafdauer von 3 Stunden. Dies ist für Körper und Geist aber nicht ausreichend und gesundheitliche Probleme können auftreten.

Die Wirkung der Meditation auf den Schlaf

An diesem Punkt kann die Meditation helfen, um das Bewusstsein zu verbessern und dem Geist eine Pause zu gönnen. Das Ziel sollte sein, dass man Probleme und Gedanken nicht über den Tag aufschiebt, sodass diese sich vor dem Schlaf melden, sondern dass mithilfe der zusätzlichen Achtsamkeit sich das Einschlafen verbessert.

Die Schlafprobleme treten hauptsächlich auf, weil die Gedanken vor dem Schlafengehen den Geist belasten. Indem man Meditationsübungen am Abend ausführt, gelingt es Anspannungen zu lösen. Dies ist sowohl auf körperlicher, als auch mentaler Ebene zu betrachten. Nicht zu vergessen ist, dass Stress im Alltag zu körperlicher Anspannung führt und diese sich auch auf den Geist auswirken kann. Es fällt insgesamt schwerer „loszulassen“ und sich zu entspannen.

Während der Meditation führt man eine bewusste Atmung aus. Der Puls und der Blutdruck senken sich, während sich die Atmung vertieft. Dies beruhigt sowohl den Geist, als auch den Körper. Mit etwas Übung kann die Meditation wie ein ausführlicher Mittagsschlaf wirken. Durch die Entspannung fällt der Stresspegel und die Gedanken kreisen vor dem Schlafengehen nicht mehr wie wild umher.

Die positive Wirkung der Meditation wurde zudem in einer Studie bewiesen. Durch die Techniken der Tiefenentspannung wurde das Einschlafverhalten und somit die Schlafqualität verbessert.

Welche Meditationsübungen angewandt werden können

In der angeführten Studie wurde wöchentlich eine zweistündige Übung durchgeführt. Solch lange Übungen sind gar nicht notwendig, um den Schlaf zu verbessern. Die Meditation ist ohnehin viel einfacher, als es oftmals angenommen wird und kann vor allem überall durchgeführt werden.

Bei der Meditation werden zwischen geführten und selbstständigen Methoden unterschieden. Verschiedene Arten der geführten Meditation können im Internet betrachtet werden. Simpler ist hingegen die eigenständige Meditation.

Hierfür bietet sich die Vipassana-Meditation an. Als Voraussetzung für diese Technik sollte eine ruhige Umgebung geschaffen werden. Die Kinder sind bereits im Bett und die Tagesaufgaben erledigt. Somit werden Störgeräusche verhindert und die Meditation nicht unterbrochen. Dies ist besonders wichtig, denn jede Unterbrechung verhindert, dass die Meditation ihre volle Wirkung entfaltet.

Bei der Vipassana-Meditation geht es um die Selbstbeobachtung. Beliebt ist hierbei, den Fokus auf das Atmen zu lenken. Du atmest tief und bewusst ein. Spüre, wie sich der Brust- und Bauchraum bei jedem Atemzug bewegen. Der Geist wird voll und ganz auf das Hier und Jetzt gelenkt. Schweifen die Gedanken ab, wird das Bewusstsein wieder auf die Atmung und den eigenen Körper geführt. Diese Übung wird für einige Minuten ausgeführt und Stück für Stück gesteigert. Nach der Meditation wird ein positives Gefühl der Entspanntheit aufkommen und das Schlafverhalten verbessert.

Das Gute an dieser Übung ist, dass diese in praktisch jeder Situation umgesetzt werden kann. Etwa während der Mittagspause im stressigen Beruf oder in der Bahn, auf dem Nachhauseweg. Als Hilfsmittel können binaurale Beats eingesetzt werden, um den Geist besser zu führen.

Dies war nur die leichteste aller Übungen und bei ernsthaften Schlafproblemen kann auch die Durchführung einer Schlafrestriktion notwendig sein, um langfristig den Schlafrhythmus wieder zu verbessern. Es finden sich aber zahlreiche Kurse, auch im Internet, um komplexere Meditationstechniken zu erlernen und die Wirkung noch zu verstärken.
Mit dieser einfachen Atemübung wird dank des Meditierens die Schlafqualität aber schon spürbar verbessert und die schädlichen Gedanken vor dem Schlafengehen besser kontrolliert.

Bildquellen:
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